Dacă vrei să îți dezvolți atât forța, cât și rezistența, există exerciții care pot combina aceste două obiective într-un mod eficient. Ele solicită mușchii, dar și sistemul cardiovascular, astfel încât să obții un antrenament complet, ideal pentru performanță și pentru menținerea unei condiții fizice excelente.
- Burpees
Un exercițiu complex ce combină flotările, săriturile și mișcarea de plank. Îți lucrează întregul corp și îți ridică rapid ritmul cardiac. Perfect pentru antrenamente de tip HIIT.
- Kettlebell Swing
Activează lanțul posterior (fesieri, ischiogambieri, lombari) și îți crește forța explozivă, în timp ce solicită intens sistemul cardiovascular.
- Thrusters (genuflexiune + împins deasupra capului)
O mișcare combinată cu haltera sau gantere care solicită atât trenul inferior, cât și cel superior, crescând rezistența musculară și capacitatea de efort.
- Sled Push / Sled Pull
Împingerea sau tragerea unui sanie cu greutăți dezvoltă forța brută și îți solicită rezistența, mai ales dacă lucrezi pe distanțe mai lungi sau cu pauze scurte.
- Rowing Machine (ergometru)
Un antrenament complet care implică forța spatelui și picioarelor, alături de rezistența cardiovasculară. Poate fi folosit atât pentru sprinturi, cât și pentru sesiuni mai lungi.
- Lunges cu gantere sau bară
Antrenează picioarele și core-ul, iar dacă le execuți în mers sau cu repetări multiple, îți cresc și rezistența.
- Battle Ropes
Ondulările rapide și variate cu frânghiile grele lucrează umerii, brațele și core-ul, solicitând în același timp inima și plămânii.
- Deadlift + High Pull
Ridicarea de la sol urmată de tragerea rapidă a barei sau ganterei spre piept îmbină forța cu mișcarea explozivă, menținând ritmul cardiac ridicat.
- Mountain Climbers
Un exercițiu cu greutatea corpului care îmbină stabilitatea core-ului cu antrenamentul cardiovascular, ideal pentru rezistență.
- Circuit Training cu greutăți
Alegerea a 4-6 exerciții de forță (genuflexiuni, flotări, ramat, împins) executate consecutiv, cu pauze scurte, stimulează atât masa musculară, cât și rezistența.
Sfaturi pentru antrenament:
- Alternează zilele cu volum mare și intensitate moderată cu zilele de intensitate mare, dar volum redus.
- Respectă tehnica corectă pentru a evita accidentările.
- Monitorizează progresul atât în greutăți ridicate, cât și în timpul de execuție sau numărul de repetări.
Aceste 10 exerciții îți pot oferi un antrenament complet, capabil să îți dezvolte simultan forța și rezistența. Prin integrarea lor constantă, vei construi un corp mai puternic, mai rapid și mai rezistent.
