Alegerea greutăților potrivite este esențială pentru a progresa în siguranță și pentru a obține rezultatele dorite, fie că vrei să îți crești masa musculară, să îți îmbunătățești forța sau să îți tonifiezi corpul. Greutățile prea mici nu îți vor stimula suficient mușchii, iar cele prea mari pot duce la accidentări și la o tehnică incorectă.
- Stabilește-ți obiectivul principal
Tipul și cantitatea de greutate depind de scopul tău:
- Forță maximă: greutăți mari, 1-6 repetări per set.
- Hipertrofie (masă musculară): greutăți moderate spre mari, 6-12 repetări.
- Rezistență musculară: greutăți mai mici, 12-20+ repetări.
- Folosește regula ultimei repetări
O greutate corectă este cea care îți permite să faci repetările planificate cu o formă corectă, dar care te solicită semnificativ la ultimele 1-2 repetări. Dacă poți face mult mai multe repetări decât ți-ai propus, greutatea e prea mică; dacă nu poți termina setul, e prea mare.
- Începe cu o greutate de test
Pentru exercițiile noi, testează cu o greutate mică/moderată pentru a te concentra pe tehnică. Crește treptat până când ajungi în zona de efort dorită, fără a compromite forma corectă a mișcării.
- Ține cont de tipul exercițiului
- Exerciții compuse (genuflexiuni, împins la piept, îndreptări) permit ridicarea unor greutăți mai mari.
- Exerciții de izolare (biceps curls, extensii triceps) necesită greutăți mai mici pentru control și precizie.
- Aplică progresia treptată
Crește greutatea doar atunci când poți face toate seturile și repetările propuse cu formă corectă. O regulă bună este să adaugi între 2-5% la exercițiile pentru partea superioară a corpului și 5-10% la cele pentru partea inferioară.
- Ascultă-ți corpul
Durerea articulară sau tensiunea excesivă în zone nepotrivite sunt semnale că trebuie să ajustezi greutatea sau tehnica. Musculatura trebuie să fie cea solicitată, nu tendoanele sau ligamentele.
- Ajustează în funcție de zi și stare
Nivelul de energie, somnul și alimentația îți pot influența performanța. În zilele mai obositoare, nu ezita să folosești greutăți mai mici pentru a păstra forma corectă și siguranța.
Alegerea greutăților corecte este un proces continuu de testare, ajustare și ascultare a corpului. Cu răbdare și progresie inteligentă, îți vei maximiza rezultatele și vei minimiza riscul de accidentare.
